5 superaliments éprouvés pour booster vos performances au cours de la nouvelle année

5 superaliments éprouvés pour booster vos performances au cours de la nouvelle année

Santé de la danse

Ces cinq aliments ont les qualités nutritives pour mériter le titre de «superaliments». Il existe des recherches substantielles pour étayer les allégations relatives à la santé, ce sont des produits de base éprouvés des athlètes d’ultra endurance d’aujourd’hui, et ils sont utilisés en toute sécurité depuis des millénaires dans des cultures du monde entier. De plus, ils sont faciles à intégrer dans un style de vie chargé et ne doivent pas être chers.

# 1. Jus de cerise acidulée

Le jus de cerise acidulée, la poudre de cerise et le jus de betterave ont été les chouchous du monde de la nutrition sportive ces dernières années, car les antioxydants et les nitrates naturels (pas les mêmes nitrates que les viandes transformées) augmentent la circulation sanguine, améliorent les performances et aident à la récupération. Les composés trouvés dans les cerises acidulées, tels que les anthocyandines et la cyandine, aident à réduire la douleur et la douleur chez les danseurs qui travaillent de longues journées en studio ou au théâtre et qui s'entraînent à d'autres activités6.7.8.



Une manière significative d'améliorer sensiblement la façon dont les athlètes ressentent et perçoivent l'effort est de réduire l'inflammation. Des études montrent qu'ils abaissent la protéine C-réactive, l'un des biomarqueurs mesurables de l'inflammation6,7. Mélangez du jus de cerise ou de betterave dans des smoothies ou buvez comme un shot avant ou après l'exercice.

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# 2. Champignons

Les champignons sont depuis longtemps appréciés pour leurs propriétés de lutte contre le cancer et l'inflammation, ainsi que pour leur capacité à soutenir et à guérir le système neurologique dans la médecine traditionnelle chinoise.10.11. Cependant, ce sont les effets améliorant la performance des extraits fabriqués à partir de certains champignons comme le chaga (inonotus obliquus) et les cordecepts (ophiocordycepts sinensis) qui ont propulsé les champignons dans le monde grand public des athlètes amateurs et professionnels. Cent grammes de chaga sibérien à double extrait contiennent plus d'antioxydants que la même quantité de baies d'açai, de cacao en poudre, de myrtilles et d'épinards combinésdix.

Le chaga et les cordecepts sont des adaptogènes du système immunitaire, ce qui signifie qu'ils aident le système immunitaire à s'adapter aux besoins en constante évolution du corps et aux facteurs de stress de l'environnement. Les Cordycepts sont connus pour stimuler l'énergie, réduire la fatigue et aider le système cardiovasculaire à fournir de l'oxygène aux cellules actives.10.11. Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas à manger des kilos de champignons pour profiter de ces bienfaits. Les extraits et poudres de champignons sont désormais disponibles sous des formes faciles à utiliser. Ils viennent même dans les cafés aux champignons et le cacao chaud ces jours-ci12.

# 3. Moringa

Le Moringa est une plante qui a été utilisée comme plante médicinale pendant des siècles dans de nombreuses cultures et est largement cultivée dans le nord-ouest de l'Inde, en Afrique, dans certaines parties de l'Asie, en Amérique du Sud et dans les Caraïbes. Toutes les parties de la plante sont médicinales, mais les feuilles séchées sont la partie la plus souvent utilisée et fonctionnent bien dans un thé ou une boisson mélangée. Le moringa provient de la famille des plantes brassica ou crucifère, qui comprend d'autres poids lourds nutritionnels comme le brocoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles. Comme ses cousins ​​feuillus, le moringa contient de nombreux nutriments tels que la vitamine C, le potassium, le calcium et le fer1.2. C'est la forte concentration d'antioxydants tels que le bêta-carotène, d'autres caroténoïdes, les flavonoïdes et les polyphénols, cependant, qui ont vraiment commencé à intéresser les chercheurs en raison de leur potentiel à lutter contre le cancer, l'inflammation et les dommages oxydatifs des tissus.1.2.

Cette plante peut être bénéfique en fournissant des nutriments clés qui peuvent améliorer les performances physiques, mais son potentiel à stimuler la récupération et à minimiser les douleurs causées par une semaine de répétition ou de spectacle intense est passionnant.

# 4. Curcuma

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Le curcuma est une racine orange de couleur vive couramment utilisée dans la cuisine allant de l'Inde à l'Asie et peut être l'un des facteurs complexes pour lesquels les taux de cancer sont plus faibles en Inde qu'aux États-Unis. Il a été démontré que le curcuma diminue l'inflammation et combat le stress oxydatif, probablement parce que son composant actif est un composé polyphonique appelé curcumine.13. Les facteurs de stress oxydatifs peuvent être des choses comme la pollution de l'environnement, les produits chimiques, le stress mental et physique. Le curcuma peut être transformé en thé ou ajouté à des plats épicés avec du poivre noir, ce qui augmentera sa capacité à être absorbé et utilisé par le corps.

# 5. Graines de chanvre, chia et lin

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Ces graines contiennent des protéines et des graisses saines qui réduisent l'inflammation au lieu de provoquer une inflammation comme les protéines et les graisses de la viande rouge, par exemple. Mais ce sont ces bons types d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur dans ces graines qui sont essentiels pour protéger le système cardiovasculaire, en partie parce qu'ils deviennent des éléments constitutifs des cellules des parois vasculaires qui sont plus flexibles et moins rigides, favorisant ainsi une augmentation circulation sanguine tout en réduisant le risque de plaques d'obstruction des artères3.4. Il a été démontré que les régimes riches en acides alpha-linoléniques issus de graines (un type d'oméga-3) aident à protéger le cerveau et le système nerveux contre la perte de mémoire, le déclin cognitif et la maladie d'Alzheimer.4. Ces super graines peuvent également être un autre outil dans votre boîte à outils de prévention des fractures de stress, car une seule cuillère à soupe de graines de chia représente environ 9% de vos besoins quotidiens en calcium et 17% de votre phosphore sont tous deux des composants d'os solides. Les graisses alimentaires ne sont pas quelque chose de terrible qui doit toujours être évité. Les graisses végétales sont des éléments constitutifs importants des nouveaux tissus, car le corps se répare suite à l'exercice et à l'usure normale. Les graines peuvent être d'excellentes sources de graisses saines qui fournissent de l'énergie, des phosopholipides et des composés pour la construction de neurotransmetteurs, tout en gardant les danseurs mentalement affûtés.9. Les graines peuvent être transformées en laits à base de plantes ou ajoutées à des rouleaux énergétiques ou à des produits de boulangerie.

Prendre plaisir!

Emily Harrison, nutritionniste en dansePar Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrition pour de grandes performances.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University, aux États-Unis. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à
www.dancernutrition.com

Sources:

  1. Razis A, Ibrahim AD, Kntayya SB. Avantages pour la santé du Moringa Oleifera. Pac J asiatique de Canc Préc. Art 6, Vol 15, Numéro 20. 2014
  2. Fahey JW. Moringa oleifera: un examen des preuves médicales de ses propriétés nutritionnelles, thérapeutiques et prophylactiques. www.tfljournal.org/article.php/20051201124931586 .
  3. Krauses Alimentation, nutrition et diététique 11eed. Mahan Escott-Stump. 2004
  4. Barnard ND. Aliments puissants pour le cerveau. Groupe de livres Hachette. 2013
  5. Sherzai A, Sherzai D. La solution Alzheimer. HarperOne. 2017
  6. Kuehl KS, Perrier ET, Ellior DL, Chesnutt JC. Efficacité du jus de cerise acidulée pour réduire les douleurs musculaires pendant la course: un essai contrôlé randomisé. J Int Soc Sports Nutr . 2010 7:17.
  7. Schumacher HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh MP. Étude croisée randomisée en double aveugle sur l'efficacité d'un mélange de jus de cerise acidulée dans le traitement de l'arthrose du genou . Cartilage d'arthrose. 21 août 2013 (8): 1035-41. doi: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. Publication en ligne du 31 mai 2013.
  8. Leviers K, Dalton R, Galvan E, O’Conner A, Goodenough C, Simbo S, Mertens-Talcott SU, Rasmussen C, Greenwood M, Riechman S, Crouse S, Kreider RB. Effets de la supplémentation en cerises acidulées Montmorency sur les performances des exercices d'endurance aiguë chez les personnes entraînées en aérobie . J Int Soc Sports Nutr. 2016 mai 2613: 22. doi: 10.1186 / s12970-016-0133-z. eCollection 2016.
  9. Chang CY, Ke DS, Chen JY. Acides gras essentiels et cerveau humain. Acta Neurol Taiwan. 18 décembre 2009 (4): 231-41.
  10. Isokauppila Tero. Guérison des champignons. Avery / Penguin Random House NY. 2017.
  11. Nakamura K, Shinozuka K, Yoshikawa N.Effets anticancéreux et antimétastatiques de la cordycépine, un composant actif de Cordyceps sinensis . J Pharmacol Sci. 2015 janvier 127 (1): 53-6.
  12. Quatre Sigmatic us.foursigmatic.com .
  13. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumine: un examen de ses effets sur la santé humaine. Nourriture. 226 octobre 2017 (10).

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