Prendre le bon départ: des idées de petit-déjeuner rapides et faciles

Prendre le bon départ: des idées de petit-déjeuner rapides et faciles

Santé de la danse

Lancez votre métabolisme avec ces idées de petit-déjeuner rapides et faciles.

Par Emily C. Harrison MS, RD, LD en collaboration avec Jessica Cloud MS et Dannah Burch MPH.
www.dancernutrition.com .

Ne laissez pas la rentrée des classes occupée compromettre le repas le plus important de la journée. Prendre un petit-déjeuner a été lié à une amélioration des résultats scolaires, une meilleure humeur, une amélioration de la concentration et du comportement1. Les choix intelligents au petit-déjeuner, y compris ceux que nous suggérons ici, ont été associés à de meilleures performances sportives et à des taux plus élevés d'oxydation des graisses corporellesdeux. L'apport de carburant après une période de jeûne envoie un message important à votre corps selon lequel vous voulez un métabolisme élevé, plus d'énergie et des muscles forts3.4. Il est difficile de prendre un petit-déjeuner nutritif lorsque le sommeil vous supplie de rester au lit. Prenez le temps de planifier à l'avance au début de la semaine et accordez-vous 5 minutes de sommeil supplémentaires. Vous pourriez vous sentir mieux, obtenir de meilleures notes, mieux danser et avoir un meilleur métabolisme. Cela ne vaut-il pas la peine de se lever?



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Prendre une barre préfabriquée à faible teneur en sucre ou une banane en courant est mieux que rien, mais vous ne pouvez pas battre un bon vieux gruau (bouillie) avec des fruits et des noix ou des graines, mais voici quelques autres idées rapides:

Gruau d'avoine pour la nuit (bouillie)
Si vous avez un peu de temps avant d'aller vous coucher, ce petit-déjeuner sera le repas parfait à emporter dont vous avez besoin le matin. C'est copieux et nutritif, mais aussi bon! Voici ce dont vous aurez besoin: ¼ tasse d'avoine non cuite à l'ancienne, 1 tasse de yogourt grec à la vanille sans gras (le yogourt au soja ou à la noix de coco est bon aussi), ½ tasse de myrtilles fraîches. Mélanger les ingrédients dans un bocal et sceller pendant la nuit au réfrigérateur. Dans la matinée, votre gruau sera prêt à partir! Vous pouvez facilement ajouter des graines de lin pour stimuler le cerveau des oméga 3.

Calories totales: 296,5 kcal, Matières grasses totales: 1,75 g, Glucides totaux: 49 g, Protéines totales: 23 g.

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Smoothie aux fraises et bananes
Les smoothies sont un petit-déjeuner rapide et facile à emporter et sont infiniment adaptables. Tout ce dont vous avez besoin est 1 tasse de lait de soja à la vanille, 2 tasses de fraises tranchées, 1 banane très mûre et 1 cuillère à soupe de graines de chia. Placez les ingrédients dans un mélangeur et mélangez. Profitez en déplacement!

Calories totales: 340 kcal, Matières grasses totales: 5 g, Glucides totaux: 57 g, Protéines totales: 9 g.

Sandwichs aux pommes
Étalez votre beurre de noix préféré comme l'arachide, l'amande ou le beurre de soleil sur des morceaux de tranches de pomme et saupoudrez de ¼ tasse de granola faible en gras.

Calories totales: 342, Matières grasses: 13g, Fibres totales: 7 g, Protéines totales: 12g

Trail Mix, fait maison
½ tasse (poignée) d'un mélange de graines de citrouille, de graines de tournesol, d'abricots secs et de céréales de riz soufflé.

Calories totales: 395, Matières grasses: 19g, Protéines totales: 16g

Avocats sur toast avec ricotta (ou fromage de chèvre)
Bonne source de graisses saines et de calcium pour des os et une fonction musculaire solides.

1 tranche de pain de grains entiers, 1 demi-petit avocat, 2 cuillères à soupe de ricotta (écrémé).
Calories totales: 245, lipides totaux: 12g, protéines totales 8g

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Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à
www.dancernutrition.com


Sources:
une.
Adolphus K, Lawton CL, Dye L. Les effets du petit déjeuner sur le comportement et les performances scolaires chez les enfants et les adolescents. Front Hum Neurosci. 2013 août 87: 425.
deux.
Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. L'oxydation des graisses lors de l'effort et la satiété lors de la récupération sont augmentées suite à un petit-déjeuner à faible indice glycémique chez les femmes sédentaires.
3.
Coyle E. Prise de liquide et de carburant pendant l'exercice. Journal of Sports Sciences, 2004, 22: 39-55.
Quatre.
Benardot D. Moment de l'apport énergétique et hydrique: Nouveaux concepts de contrôle du poids et d'hydratation. Journal de santé et de remise en forme de l’American College of Sports Medicine, vol. 11, no 4.
5.
Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour référence standard. http://ndb.nal.usda.gov/

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