Comment puis-je améliorer mes arches en toute sécurité?

Comment puis-je améliorer mes arches en toute sécurité?

Santé de la danse Exercices d'étirement de la voûte plantaire pour les danseurs

La plupart des formes de danse recherchent la «ligne», cette continuité curviligne à travers le corps qui peut être si esthétique pour le spectateur et créer l'illusion d'une grande longueur du bout des doigts aux orteils. Une ligne particulière pour laquelle il est difficile de s'entraîner mais toujours souhaitée est celle du pied et ce qui constitue notre «pointe». La forme générale de notre pointe provient principalement de deux courbes: celle du tibia vers le haut du pied, et celle sous la plante du pied. Il y a certainement une beauté mathématique dans le rapport de ces deux courbes.

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Avec les bons conseils du Dr Carrie Skony, un médecin du sport chiropratique spécialisé dans le traitement des danseurs, nous avons rassemblé des informations utiles que vous pouvez utiliser pour renforcer et améliorer en toute sécurité vos arcades et votre pointe.



étirez et renforcez vos arcades en toute sécurité



Nos pieds sont constitués de nombreux petits os longs et de forme irrégulière qui s'emboîtent parfaitement et sont maintenus ensemble par des ligaments solides qui permettent un certain mouvement entre les os. Il est important que le pied permette naturellement un certain mouvement entre les os afin que vous puissiez faire des choses comme vous adapter à différents terrains, mais vous ne voulez pas avoir tellement de mouvement que votre pied soit tiré dans différentes directions lorsque vous mettez beaucoup de forces sur elle. Et nous y mettons beaucoup de forces! La simple marche entraîne des forces de compression de l'articulation de la cheville jusqu'à cinq fois le poids corporel et jusqu'à 13 fois le poids corporel lorsque nous courons.

Vous pouvez voir alors qu'il est essentiel que les ligaments restent très forts pour maintenir les os ensemble. Ce que nous avons avec les os et les ligaments sont appelés structures passives - ils ne peuvent pas se contracter et ne peuvent pas s'étirer et retourner à leur forme originale comme les muscles et autres tissus mous peuvent le faire. Les ligaments peuvent naturellement s'étirer un peu, mais ils ne sont pas très élastiques, donc s'ils sont trop étirés, ils peuvent rester trop étirés et même se déchirer. Nous voulons vraiment étirer nos pieds de manière à étirer les muscles, mais à la recherche d'une meilleure pointe, nous courons également le risque d'étirer les ligaments! Pour cette raison, nous devons éviter d'en faire trop pour étirer le dessus du pied.



«Tous les pieds n'ont pas besoin d'être étirés pour obtenir une voûte plantaire idéale», explique le Dr Skony. 'Il est important que les danseurs sachent qu'ils peuvent causer des blessures au pied avec des étirements agressifs ou forcés dans le but d'améliorer leurs arcades.'

Évitez de faire des choses qui exercent une pression très forte sur le dessus du pied et qui forcent le pied et la cheville dans une position extrême. Par exemple, mettre vos pieds sous quelque chose de lourd comme le bord de votre canapé et utiliser des dispositifs conçus pour étirer le pied qui ont une tige rigide ou solide. Vous devez être prudent avec ces appareils même s'ils ont une tige souple ou extensible et assurez-vous de les utiliser en toute sécurité. Cela signifie non seulement mettre votre pied dedans et rester assis là dans l'étirement, cela signifie l'utiliser davantage comme une bande de résistance pour pousser activement contre la résistance pour renforcer vos muscles grâce à cette gamme complète de mouvements.

En raison des risques, cependant, le Dr Skony ne recommande pas du tout l'utilisation de ces appareils. «Les étireurs de pied peuvent sembler améliorer la voûte plantaire, mais souvent au prix d'une laxité ligamentaire dans le pied, ou d'un conflit des tissus mous ou des os à l'arrière de la cheville, qui peuvent tous deux être des blessures latérales ou de fin de carrière pour un danseur.'



Au lieu des étirements traditionnels, l'utilisation de balles de différentes tailles et rigidité peut également vous aider à utiliser le massage et la pression pour étirer diverses parties du pied et de la jambe.

Comme pour tout étirement, vous devriez déjà avoir chaud, aller seulement au point de tension et non à la douleur, assurez-vous de maintenir un bon alignement (pas de roulement et pas de faucille), et assurez-vous de ne pas crisser vos articulations comme l'arrière de votre cheville.

Comment renforcer et étirer les chevilles et les voûtes plantaires des danseurs.

Vue latérale du modèle d'anatomie des muscles du pied droit humain isolé sur blanc, un tracé de détourage.

Force et muscles intrinsèques vs extrinsèques

Le moyen le plus sûr et le plus fonctionnel d'améliorer vos arcades est de le faire par la force! Les muscles qui contrôlent le mouvement du pied sont situés à la fois à l'intérieur du pied, qui sont intrinsèques au pied, et dans le bas de la jambe, qui sont appelés extrinsèques.

Les muscles extrinsèques contrôlent le mouvement de la cheville, y compris la flexion du pied vers le haut (flexion dorsale) et le pointage du pied vers le bas (flexion plantaire) en plus d'étendre les orteils vers le haut et de les fléchir vers le bas. C’est vrai - les muscles de votre jambe inférieure contribuent à pointer vos orteils! Les muscles intrinsèques aident à maintenir les os du pied ensemble et contribuent également à contracter la plante du pied tout en pointant.

Renforcer ces muscles améliorera l'apparence de votre voûte plantaire et la stabilité de votre pied et de votre cheville, un bonus extrêmement important pour les performances artistiques et la prévention des blessures.

Comme le souligne le Dr Skony, «Une amélioration de la force intrinsèque du pied améliorera non seulement l'apparence de votre voûte plantaire en l'air, mais protégera également votre pied, votre cheville et votre genou des blessures sur la jambe d'appui. La faiblesse des muscles intrinsèques du pied d'appui peut entraîner une surpronation du pied et contribuer à des blessures de danse courantes, notamment la formation d'oignons, la sésamoïdite, la tendinite FHL et la fasciite plantaire, sans parler des stress anormaux plus haut dans la chaîne cinétique du genou et de la hanche.

Exercices qui renforcent les muscles intrinsèques du pied

Le Dr Skony recommande une série d'exercices différents qui renforcent et façonnent le pied.

S exercice des pieds hort : Gardez la plante du pied en contact avec le sol et les orteils longtemps tout en soulevant la voûte plantaire en utilisant les muscles du milieu du pied. Essayez de ne pas vous agripper sur le dessus du pied ou de la cheville. Apprenez cet exercice en position assise. Une fois que vous vous améliorez, vous pouvez progresser vers une position debout parallèle, puis une position retournée et enfin une position sur une jambe. On peut aussi le faire en plie, et aussi en essayant de sentir les mêmes muscles travailler en pointant leur pied du sol, comme en se déplaçant dans un tendu ou lorsque le pied est dans l’air. «Pour un bon contrôle intrinsèque du pied, il est impératif qu’un danseur puisse bien effectuer des exercices de pieds courts», explique le Dr Skony.

Orteils de piano : Faites un petit exercice avec les pieds mais avec les orteils levés (étendus), puis abaissez lentement les orteils au sol un par un comme si vous jouiez d'un piano, en essayant d'utiliser chaque orteil séparément. Faites cela dans les deux sens. Essayez-le assis et debout.

Écartement des orteils : Séparez les orteils l'un de l'autre et loin de la ligne médiane du pied, sans fléchir ni étendre les orteils. «Cela peut aider à empêcher la dérive du gros orteil vers l'intérieur comme on le voit dans la formation des oignons», explique le Dr Skony.

Squat shimmy : Tenez-vous en parallèle avec les deux pieds en position de pied court et les orteils soulevés du sol, et pliez-vous dans une position accroupie confortable (gardez les genoux sur les orteils). Tout en maintenant le contact avec le sol à travers la plante des pieds et les talons, faites avancer vos pieds un à un pour avancer dans la pièce, en maintenant la hauteur de la voûte plantaire tout le temps.

Le Dr Skony ne recommande pas de frotter une serviette avec vos orteils car cela favorise la surutilisation des fléchisseurs, et elle suggère d'utiliser une bande de résistance avec la cheville pointée dans toute sa gamme en premier afin que vous bougiez les orteils indépendamment de la cheville. N'oubliez pas de garder les orteils longs et non enroulés.

N'oubliez pas de faire vos étirements après le renforcement et l'échauffement! Après avoir fait ces exercices, ce serait le moment idéal pour étirer les muscles extrinsèques. «L’étirement des mollets devrait faire partie de la routine de chaque danseur», déclare le Dr Skony. «N'oubliez pas d'étirer les muscles du mollet avec le genou droit et plié. Vous pouvez le faire soit à la base du mur, soit dans une fente, soit dans une position de type chien vers le bas. Un moyen sûr d'étirer les muscles supérieurs qui longent le haut de la cheville comprend un étirement assis où vous glissez un pied sous votre chaise avec le pied pointé et les orteils sont repliés sous et encouragez doucement votre cheville à avancer jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. dans les muscles qui traversent le haut de la cheville. »

Autres points à prendre en compte

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Il existe d'autres activités que vous pouvez faire pour l'entraînement croisé général qui sont généralement sans danger pour les danseurs et qui renforceront le pied. Quelques exemples de ceci: certains styles de yoga où se déplacer en toute sécurité à travers divers flux vous oblige à travailler la force et l'endurance des muscles qui contrôlent le pied et la cheville en courant et / ou en marchant dans des chaussures appropriées et avec une bonne forme certaines techniques de danse telles que travail de pointe, car il nécessite une grande force même en position étirée et Graham, car il nécessite beaucoup de travail au sol qui change la forme et la force de la cheville et du pied au fil du temps et de la pratique. Celles-ci peuvent être utilisées uniquement pour faire de l’exercice, même si vous ne les ferez jamais sur scène.

Des chaussures appropriées à l'intérieur et à l'extérieur du studio peuvent faire une grande différence pour la santé de vos pieds. Le Dr Skony souligne que «les tendances récentes en matière de chaussures offrent peu de soutien aux pieds. Le manque continu de chaussures de soutien peut augmenter considérablement le risque de blessures aux pieds. Les danseurs doivent rechercher des chaussures qui offrent un soutien adéquat à la voûte plantaire et qui ne sont pas trop contraignantes à la cheville ou aux orteils. »

Par Leigh Schanfein de La danse informe.

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